Como bajar de peso en el abdomen y los costados?

Los músculos de la zona del vientre y los lados son los músculos, que forman un corsé. Por lo tanto, su trabajo emplea muchas interrelacionados de los músculos que se encuentran arriba de la espalda y se extienden a través de las nalgas a la parte delantera y la parte interior de los muslos.

Plancha

Realice algunos cambios en el estilo de vida y realice ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar para obtener la forma de sus sueños.

La estrategia de adelgazamiento del vientre y los lados

La grasa en el abdomen se ve estéticamente feo. Además, puede afectar, en general, sobre su salud, si no frenar su crecimiento.

La vida sedentaria es una de las principales causas de la aparición del vientre. La falta de ejercicios regulares y de bajo de actividad física, junto con la sobrealimentación conduce a la deposición de grasa alrededor de la cintura.

Incluso en ausencia de exceso de peso de una mala postura y la debilidad de los músculos en esta área, provocan la acumulación de grasa en el vientre y los costados. Todo lo que tienes que hacer que los músculos de la pelvis, a fin de obtener una cintura delgada.

Si usted cree que sólo con la dieta le ayudará a quemar la grasa en el vientre, te equivocas. La dieta contribuye a adelgazar, pero no puede influir equipado con una en el estómago y la boca.

Para la formación de la delgada cintura desea incluir en el entrenamiento de ejercicios especiales para adelgazar el abdomen y la reducción de grasa en esta área.

Cardio-los ejercicios son muy útiles para la reducción de grasa en el vientre. La ejecución de cardio en una base regular para usted y otros beneficios para la salud, tales como la reducción del estrés, el aumento de la capacidad de los pulmones, sueño y bienestar.

El entrenamiento de fuerza con baja intensidad proporcionan una mayor velocidad de metabolismo y permiten quemar calorías a un ritmo más rápido. Usted tendrá un mayor efecto de los ejercicios para adelgazar los lados, si sigues estos consejos:

  • Haga el movimiento de la cintura, las caderas deben estar inmóviles.
  • Mantenga los músculos de la prensa tensa a lo largo de todo el ejercicio.
  • Respira profundamente – lo que refuerza los músculos abdominales y los protege la parte inferior de la espalda.

Los ejercicios deben incorporar a un gran número de músculos y perder un montón de energía para proporcionar una intensa quema de calorías. Aquí a la asistencia vendrán de alta intensidad el entrenamiento y giraud-la quema de entrenamiento.

El éxito en el 80% depende del consumo de alimentos saludables. Siga una dieta equilibrada con la adecuada cantidad de macro y micronutrientes. Comer alimentos preparados en casa, y pasar la comida rápida y la comida preparada.

No han conseguido preparar? Coma frutas y verduras frescas o beber un batido de proteínas. Asegúrese de que usted consume suficiente agua y lleve siempre consigo una botella de agua.

Torsión

Si usted sigue una dieta saludable, junto con los habituales entrenamientos durante 30-45 minutos 4-5 días a la semana, el peso de bajar poco a poco, y la grasa en el vientre y los lados de derretirse.

Los ejercicios más efectivos para el vientre y los lados

Usted debe considerar la posibilidad de que su cuerpo no acostumbrado al mismo tipo de entrenamiento. Para ello, a veces para cambiar entre las opciones de ejercicios:

  • directas, inversas y laterales de torsión, incluso en el fitball;
  • el levantamiento de resistencia;
  • efecto de la inclinación con pesas;
  • movimientos de balanceo de los pies y los elementos de step-aeróbic.

Para 15 minutos de calentamiento antes de cada ejercicio son ideales correr, saltar en cuerda o en bicicleta.

Durante la práctica en el gimnasio realice ejercicios básicos con barra – press de banca, los antojos y sentadillas – que gastan mucha energía y dispersan el metabolismo.

Torsión

Nada no te hace quemar la grasa en el vientre más rápido que la torsión. Este ejercicio tiene muchas variaciones. No contenga la respiración durante la ejecución. Repita 2-3 enfoque de 10 veces.

  • Directos de torsión de la acostado sobre su espalda.

Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo o levante bajo el ángulo recto. Mantenga las manos juntas en el pecho – así se evitará el exceso de presión en los músculos del cuello. Tensar los músculos de la prensa y al exhalar levante la carcasa. En la inhalación bajen al suelo.

  • Barras de torsión.

Similar a la posición de inicio, pero al levantar el torso incline el hombro izquierdo hacia la derecha, mantenga presionada la derecha, tendido en el piso. A continuación, haga este movimiento en el otro lado. Se puede bajar de rodillas en el suelo en la dirección opuesta es centrará el movimiento en los laterales de los músculos.

  • Las devoluciones de torsión.

De la posición inicial del ejercicio se hace por los pies, y no de hombros. Hagan trabajar los músculos de la prensa, y no utilice el impulso de balanceo de los pies.

El vacío del estómago
  • Torsión en el fitball.

La planta de los pies, en este caso, están en el suelo, y fitball apoya la parte inferior de la espalda, los hombros se encuentran en el peso. De dicha situación, podrá realizar directa y laterales de la torsión.

No debe sentarse en la elevación de la caja, levante el tronco en un ángulo de 30 a 40 grados es guardará la parte posterior de los daños. Todos los movimientos se realizan lentamente.

El puente

Este ejercicio activa activa los músculos abdominales y los glúteos. También tiene algunas variedades de principiante hasta el nivel avanzado.

Haz de 10 a 12 repeticiones por 2 enfoque. Asegúrese de que no es la flexión de la espalda al levantar los glúteos.

  • Normal pasarela.

Se ejecuta desde la posición de acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies están en el suelo. Al exhalar levante las nalgas hacia arriba, tensar los músculos de la prensa. Haga una pausa en la parte superior y bajar lentamente en el suelo.

  • El puente en una sola pierna.

Avanzada la versión sugiere que se mantenga el equilibrio, con apoyo en una pierna, mientras la otra se estira hacia arriba hacia el techo.

  • El puente de resistencia.

En este caso, el ejercicio se complica debido a la adición de peso. Pon en el vientre de crepe de la barra de la o ajuste en las caderas de la barra.

El vacío del estómago

Este ejercicio también se conoce como los cuatro puntos, transversal-abdominal vacío. Vacío de ejercicios para los músculos del estómago hacen un mayor énfasis en la respiración, y no en el aumento de la frecuencia cardíaca. Deben cumplir con el estómago vacío.

  • El vacío del vientre de la posición en cuatro patas. Al exhalar, apriete los músculos del estómago y mantenga en esa posición de 15 a 30 segundos.
  • Haga diferentes variantes de este ejercicio sentado, de pie o acostado.

Correa

Este ejercicio entrena los músculos en el abdomen, los muslos y la parte inferior de la espalda. Utilice diferentes opciones de ajustes, para bombear todos los grupos de músculos del cuerpo. Trate de mantener la espalda recta y no se hunden en el hombro con la correa.

Correa
  • Directa de planck, con apoyo en las rodillas y los codos.

Abstenerse en tal situación, ¿cuánto calculas. Poco a poco este tiempo aumente, y continúe con adornos en las manos estiradas. En la versión avanzada de este ejercicio se puede levantar una mano o una pierna por encima del suelo.

  • La barra lateral.

Mantenga las caderas por encima del suelo, en la complicación de una variante levante una pierna hacia arriba – esto hará que trabajar duro laterales de los músculos de la cadera y muslo.

  • El reverso de planck es similar a la pasarela, sólo con base no en los hombros y en los codos o en la palma de la mano.
  • Correa en el fitball.

Recorra sobre la pelota para que él se mantuvo en sus pies y manos estaban colocadas en el suelo, debajo de la correa de hombro del cinturón. La precaria situación de los pies a la fitball incluye trabajar más los músculos estabilizadores.